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마이클 창 스트레칭
방극용 기자  |  bgj@tennispeople.kr
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승인 2015.10.26  15:59:46
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 10월 24~25일 올림픽공원 SK핸드볼경기장에서 기아챔피언스컵테니스대회가 있었다. 케이니시코리의 코치를 맡고 있는 마이클 창은 일요일 오전 11시부터 코트에 나와 서브와 스트로크를 치면서 몸을 풀었다. 약 1시간 정도 몸을 푼 창은 동호인 원포인트가 시작되기 약 20여분 전에 운동을 끝냈다. 그의 옆에서 보고 있던 관계자가 원포인트 레슨을 할 때 필요한 마이크를 주려고 하자 "조금만 시간을 달라"고 하면서 네트로 향했다. 그리고는 마무리 스트레칭을 시작했다. 

1) 네트에 발 걸기

 허벅지 앞쪽 근육 늘이는 방법이다. 테니스는 하체를 계속 쓰는 운동이다. 무릎을 비롯 관절에 부하가 많이 걸리므로 무릎 관절을 잡아주는데 기여하는 허벅지 근육을 잘 이완시켜주면 무릎관절 부상방지에 효과적이다. 

   
 

 

   
 

 

2) 허리 굽혀 발목잡기

대퇴 이두근(허벅지 뒷쪽)을 풀어준다. 선수들의 경우 햄스트링 부상을 많이 당하는데 대퇴 이두근 근육 강화 훈련과 함께 이 스트레칭을 많이 해주면 어느 정도 예방할 수 있다.

   
 

 

3) 네트에 다리 올리기

 힙 바깥쪽 근육을 늘려주는 스트레칭이다. 고관절과 힙 부위의 부상을 예방한다.  오픈 스탠스에서 테이크 백 하고 스트로크 칠 때는 힙의 바깥쪽 근육을 많이 쓴다. 부상 자체는 힙쪽 보다는 허리와 햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육) 부분에 많이 온다. 허벅지와 힙의 근육이 잘 발달되면 그 근육이 지지대가 되어 허리 쪽으로 가는 부담을 줄여줘 허리 부분의 부상을 방지할 수 있다. 

   
 

 

   
 

 

4) 심판대에 올라서서 아킬레스건 스트레칭

 아킬레스건과 종아리 부분의 근육을 늘여주는 방법이다.  스플릿 스텝이나 런닝중에 종아리 근육을 많이 쓰게 되는데 이 부분의 근육을 풀어주는 방법이다. 아킬레스건염을 방지한다.

   
 

 

5) 코트 바닥에 누워 몸통 스트레칭

 고관절 근육의 앞쪽을 풀어주는 스트레칭이다. 운동은 전반적으로 고관절을 가장 많이 쓴다. 하체가 중심이 되어야 하기 때문이다. 런닝을 비롯 다리를 끌어올리는 운동을 많이 하는 경우 이 스트레칭을 많이 해주면 좋다. 

   
 

 

6) 바닥에 앉아 힙 바깥쪽 근육

  3번항과 같은 효과의 스트레칭 방법이다.

  

   
 

 

7) 힙 바깥쪽과 허리 스트레칭

  테이크 백 할때 사용되는 근육을 풀어주는 방법이다. 

   
 

 

   
 

 

8) 다리 벌려 허벅지 안쪽과 허리 근육 스트레칭

 허벅지 안쪽과 허리 근육을 풀어주는 방법이다. 이 근육이 유연성을 발휘하면 멀리 도망가는 볼을 쫒아 갈 때 유용하며 햄스트링 부상 예방에도 좋다.

   
 

 

   
 

 

   
 

 

9) 하체 근육 스트레칭

 힙과 서혜부(사타구니)쪽 근육을 늘려준다. 패싱샷을 크로스 스탠스로 따라갈 때 유용한 근육이다. 

   
 

 

10) 어깨 근육 스트레칭

 측 후면 어깨와 삼두 근육을 스트레칭 하는 모습이다. 이 근육들은 서비스나 스매싱시에 많이 사용되는 근육이다. 어깨 근육이 유연하지 않으면 서비스나 스매싱시 부드러운 연결이 어렵다. 또한 높은 타점에서 볼을 치기 위해서는 몸을 많이 기울여야만 한다. 이 부위를 유연하게 만들어 줘야 부드러운 연결 동작으로 높은 타점에서 강력한 임팩트를 만들어 낼 수 있다.

   
 

 

   
 

 

   
 

 

   
 

 

11) 심판대 잡고 팔과 어깨 근육 스트레칭

 앞쪽 어깨(삼각근)와 이두근을 풀어주는 스트레칭 방법이다.  이 근육이 좋으면 스트로크 칠 때 좋은 샷을 만들어 준다. 

   
 

 

   
 

 

 마이클 창은 약 10분이 조금 넘는 시간 동안 하체부터 상체로 이어지는 스트레칭을 했다. 그리고 라켓을 가방에 넣은 후 동호인 원포인트 레슨 준비를 위해 코트를 떠났다. 혹시 스트레칭 기구를 안가져와서 그런가 하고 가방을 눈여겨 봤는데  밴드나 고무 로프등이 있었다. 마이클 창은 평소에도 네트와 심판대를 많이 활용하는지 자연스럽게 활용을 했다.

 펀 스포츠의 신상기 대표는 "스트레칭의 의미는 근육을 이완시키는 것이다. 운동전에는 본 운동의 효과를 극대화 시키며 운동에 의한 상해를 예방한다. 운동후에는 운동시에 무리가 간 부분이나 근육을 풀어주기 위해서 스트레칭을 한다. 마이클 창의 경우는 자신의 몸을 매우 잘 알고 있는 듯 하다. 운동하면서 고관절 부분에 부하가 많이 걸리는 듯 고관절 위주의 스트레칭을 많이 한 것 같다. 시간적인 여유가 있으면 전신을 골고루 풀어주는 방법을, 시간적인 여유가 없을 때는 운동하면서 부하가 많이 갔다고 느껴지는 부분을 중점적으로 풀어주는 것이 좋다"고 말하며 부상을 방지하기 위해서는 운동 전후에 꼭 스트레칭을 할 것을 권했다. 또한, 한 동작 당 10초의 스트레칭을 한다고 가정하면 1~7초까지는 최대한 늘릴 수 있는 만큼 늘여주고 나머지 3초 정도는 1mm를 더 늘려주는 방법으로 천천히 당겨주면서 지속적으로 힘을 줘야 제대로 스트레칭 효과를 볼 수 있다고 말했다.

 마이클 창은 1972년생으로 올해 43세다. 창의 몸은 그 나이의 평균적인 몸을 갖고 있는 것으로 보였다. 운동이 끝난 후 특별한 기구 없이 코트에 있는 네트와 심판대를 가지고 스트레칭 하는 방법은 동호인들이 별 무리 없이 따라 할 수 있는 방법인듯 했다. 그러나 스트레칭 역시 잘 못하면 부상으로 이어질 수 있다. 약한 강도로 부터 강한 강도로 서서히 증가 시키는 것이 스트레칭으로 인한 부상을 방지하는 방법이다.

 

   
▲ 스트레칭하고 난 뒤 경기에서 마이클 창의 러닝 스트로크
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